Zdravé sezení u počítače – jak sedět u PC celý den?

V dnešní digitální éře, kdy počítače a technologie ovládají mnohá odvětví našeho života, se stále více lidí ocitá před monitory a klávesnicemi. Práce na počítači a dlouhodobé sezení mohou však přinášet různá rizika pro naše zdraví, a to především v oblasti pohybového aparátu. V tomto článku se zaměříme na otázku zdravého sezení u počítače a poskytneme užitečné tipy a doporučení, jak minimalizovat negativní dopady dlouhodobého sedavého zaměstnání na naše tělo. Nejenže správné sezení přispívá k celkovému pohodlí, ale může také zásadně ovlivnit naši produktivitu a dlouhodobé zdraví.

Ergonomické sezení u počítače

Při práci u PC je nejdůležitější poloha těla. Je dobré zapamatovat si pravidlo tzv. pravých úhlů. V praxi to znamená, že nohy svírají v kolenou pravý úhel a chodila jsou položená celou svojí plochou na podlaze. Vzpřímené držení těla zajišťuje pravý úhel mezi trupem a stehenní kostí. Nejinak je tomu u paží. Předloktí svírá pravý úhel s paží. Pokud máme zvednutá ramena nebo naopak příliš svěšená, způsobuje to napětí ve svalech. Lokty by měly být mírně nad rovinou klávesnice. Důležitá je i výška pracovní desky psacího stolu. Nad nízko posazenou pracovní deskou se budeme hrbit, u výše postavených stolů se nepřirozeně namáhají krční svaly a ramena.

Kancelářská židle pro zdravé sezení

Kvalitní kancelářská židle je základem ke zdravému sezení, a to nejen u počítače. Celkové pohodlí zaručí její správně nastavená výška, pohyblivost. Nevhodně nastavená židle může způsobit bolesti kloubů, svalů a problémy s páteří. Podepření zad v křížové oblasti je velice přínosné pro svaly kolem páteře, ulehčuje vzpřímené sezení. Pokud u počítače trávíte opravdu hodně času, určitě doporučujeme investovat do kvalitní a pohodlné kancelářské židle. Tato investice se opravdu vyplatí. Jak už jsme uváděli, výška židle by měla být nastavena tak, aby lýtko se stehnem svíralo úhel 90° a chodilo bylo celé položené na podlaze. Pokud by nohy volně visely ve vzduchu, neproudila by do nich dostatečně krev. To může, mimo jiné, způsobit vznik křečových žil. Pokud z nějakého důvodu nemůžete upravit výšku židle nebo stolu, dejte si pod nohy nějakou podložku. Během delší práce u PC měňte polohu nohou, dělejte přestávky, jděte se projít a protáhnout.

Klávesnice a myš

Při práci s myší a na klávesnici je důležité mít předloktí volně nad deskou stolu a zápěstí mít co nejvíce v rovině. Ergonomicky je takto správně. Pokud ale pracujete na počítači dlouho, začnete rukám ulevovat a pokládat je na desku stolu. Ruka se tak dostane do nepřirozené polohy a způsobuje napětí v zápěstí. Díky tomu může dojít k zánětu karpálních tunelů. Tento problém vyřeší podložky pod ruce, při práci s myší existují gelové podložky pod zápěstí. Ty zajišťují správnou polohu rukou, pokud si je na ně položíte. Některé pracovní stoly mají výsuvné šuplíky pro klávesnici, ty nejsou, z hlediska ergonomie, vhodné. V takovémto šuplíku není většinou místo pro klávesnici a uživatel musí stále přehmatávat z klávesnice na myš. Díky tomu je celkové namáhání šlach a zápěstí podstatně vyšší. A pokud máte na klávesnici výklopné nožičky, nechte je raději nevyklopené. Pomůžete vašemu zápěstí. 

Monitor

Práce na počítači představuje velkou zátěž pro oči. Lidské oko není na strnulé pozorování jednoho bodu přizpůsobeno. Za normálních okolností koukáte na různě vzdálené objekty v prostoru. Dlouhodobé zaostření oka na určitou vzdálenost může mít za následek únavu a zhoršení zraku. Existuje ale několik pravidel, které mohou případné obtíže zmírnit. Monitor počítače by měl být umístěn 40 – 70 cm od očí. Horní okraj monitoru by měl být v úrovni očí, pokud ho máte příliš nízko a není výškově nastavitelný, pomůže vám podstavec pod monitor. Také je dobré ohlídat si umístění monitoru s ohledem na světlo v kanceláři. Pokud budete sedět čelem k oknu, budete oslnění dopadajícím světlem. Pokud si sednete zády k oknu, bude vám dopadat světlo na monitor. V našem zorném poli by neměla být ani oslňující bodová lampička. Opomenout by se nemělo ani na nastavení jasu monitoru. Příliš kontrastní barvy a rozzářený monitor ve tmě způsobuje únavu očí mnohem rychleji. Tak jako při protažení těla nezapomeňte ulevit i očím. Často mrkejte a pravidelně zaostřujte na vzdálenější předměty v místnosti. 

Notebooky

Jsou velmi oblíbené a často doma nahrazují klasický počítač. Bohužel nelze hovořit o ergonomických zařízeních určených pro dlouhodobé používání. Zásadním nedostatkem notebooků je umístění klávesnice a obrazovky příliš blízko u sebe. To nám znemožňuje práci ve vzpřímené poloze. Pokud hodně cestujete nebo máte notebook doma jako alternativu klasického počítače, pořiďte si k němu polohovatelný stojan. Ten posune displej notebooku do úrovně očí. A připojením externí klávesnice a myši docílíte částečně ergonomického pracovní prostředí.

Pravidelné přestávky a cvičení

I při optimálním nastavení pracovního prostoru je důležité pravidelně vstávat a protahovat tělo. Dlouhodobé sezení může způsobit svalovou křeč a ztuhlost. Krátké přestávky na procvičení šíje, ramen, a zad mohou být prospěšné. Jednoduchá cvičení, jako je krátká procházka, protahování rukou a zádových svalů, mohou přispět k udržení flexibility a snížení možného stresu na klouby a svaly.

Střídejte sezení na židli s klekačkou

Dalším užitečným prvkem pro udržení pohody a podpory zdraví při práci u počítače je střídání tradičního sezení na židli s klekačkou. Tato variabilita poloh může pomoci rozložit zátěž na různé části těla a zabránit přetížení určitých svalových skupin. Klekačka umožňuje zmírnit tlak na páteř a bederní oblast, a zároveň podporuje přirozenější pozici zad a krku. Pravidelné střídání mezi tradičním sezením a klekačkou může také zvýšit krevní oběh a pomoci předcházet nepříjemným pocitům ztuhlosti či bolesti při dlouhodobém sezení na jedné židli. Paměť těla a variabilita poloh jsou klíčové pro udržení optimálního zdraví i pohody během pracovní doby. 

• Přečtěte si náš článek 6 důvodů, proč si pořídit klekačku

Zdravé sezení u počítače je klíčovým prvkem prevence potenciálních problémů s pohybovým aparátem a očima. Dodržování zásad ergonomie, pravidelných přestávek a cvičení, péče o oči a udržování správné tělesné pozice mohou přispět k celkovému pohodlí a dlouhodobému zdraví. Investice do kvalitní kancelářské židle se rozhodně vyplatí a vaše záda vám poděkují.